今回は自炊でズボラ飯ではなく、ちゃんとした自炊の場合に意識していることを述べます
自炊ってちゃんと考えないと痩せないイメージあるんだけど、結構難しくない？
結論、そんなに難しく考える必要はないです
ポイントは“献立”じゃなくて“軸の食材”です
献立や制限の話ではありません
意識することはただ一つ
自炊は鶏肉中心（可能なら魚類も）★★☆
僕が鶏肉を重宝している理由はシンプルで、安くて低カロリーだからです
私も普通に鶏肉多いかも！
安いし楽だし、気づいたらそれになってる感じ（笑）
でも誤解しないでほしいのは、牛肉や豚肉、魚類も全然普通に食べます
ただ、値段や栄養成分を考えると、自然と鶏肉が中心になっているだけなんです
鶏肉・豚肉・牛肉の比較
今回は、鶏肉・豚肉・牛肉の栄養や値段を比較して、どの肉を選ぶとカロリーを抑えられて、コスパよく高たんぱくをとれるかを見てみます
ただし、どれも生の状態でのカロリーなので、調理過程によって付加カロリーは変わる点には注意です
なお、表の食材はスーパーで手に入れられることを想定しています
| 食材 | カロリー（100gあたり） | タンパク質 (100gあたり) | 価格帯イメージ |
| 鶏むね（サラダチキンやチキン南蛮など） | 133kcal | 21.3g | 安い |
| ささみ（バンバンジーなど） | 98kcal | 23.9g | 安い |
| 鶏もも（唐揚げなど） | 190kcal | 16.6g | 普通 |
| 豚ロース（とんかつなど） | 248kcal | 19.3g | 普通 |
| 豚バラ（角煮やしゃぶしゃぶなど） | 366kcal | 14.4g | 普通 |
| 豚ヒレ（ひれかつなど） | 118kcal | 22.2g | やや高い |
| 牛バラ（カルビの部分） | 338kcal | 14.4g | やや高い |
| 牛ロース（ステーキなど） | 273kcal | 17.4g | 高い |
| 鮭 | 188kcal | 19.6g | やや高い |
（参考文献：クリックすると詳細が表示されます）
文部科学省（2020）『食品成分データベース：日本食品標準成分表2020年版（八訂）』
https://fooddb.mext.go.jp
- 鶏むね肉＆ささみ：低脂質高たんぱく。値段も安めで、毎日食べても負担小
- 鶏もも肉：鶏むねより少し脂質は増えるが、味が濃くて満足感あり
- 豚ロース：脂質やカロリーは鶏肉より高め。値段も中～高
- 豚・牛バラ＆牛サーロイン：カロリー高め、脂質多め。でも料理や味の満足度は抜群
- 魚（さけなど）：脂質は鶏より多めだが、良質な脂肪酸がとれる。値段は高め
ボディビルダーのようなゴリマッチョさんが鶏むね肉やささみを愛用する理由がこの数値からもわかると思います
表をパッと見ても、鶏肉が優秀であることが分かり、栄養とコストのバランスで見ると、鶏肉が最も安定して選びやすい食材です
だから僕は鶏肉をよく食べる
以上です
でもお肉って普通に何でもおいしいから
気分で変えてることもぜんぜんあるよ〜
自炊するにあたって、今日はヘルシーな料理にしようとか、献立どうしようなんて一切考えません
ただ、自炊で低カロリー高たんぱくな鶏肉の頻度が多く、高カロリーな豚肉や牛肉は少なめだから、それだけでカロリーを抑えやすくなるというだけ
ダイエットのために毎食健康面やカロリーを意識した献立を細かく考えるなんて嫌ですよね？
そんな方はぜひ、鶏肉や魚を食事のスタメンにしてみてください
ただし、当たり前ですがゆでたり焼く料理に比べ、揚げる料理はカロリーが爆増しがちですので毎食揚げ物を食べるのは避けたほうが無難ですね
そういえば、お肉って部位でもカロリーそんなに違うの？正直あんまり意識したことなかった…
それについては“脂の量＝カロリー”と覚えるだけで十分です
ちょっと説明しましょうか
余談：肉の部位とカロリーの関係【バラ・ロース・モモ どこがカロリー高い？】
お肉の部位って色々ありますよね
ですがそれぞれの部位がどの場所で、どれくらいカロリーがあるかはなかなか理解しづらい人も多いのでは？
僕の結論としては、イメージとしては以下の感じで十分です👇
👉 もも＝低カロリーになりやすい
👉 ロース・バラは“お腹っぽい”感覚でOK（カロリー高めで特にバラ）
そして、私たちが食べている“お肉”の正体はほぼ筋肉です
だから脂の多い部位ほどカロリーが上がる
カロリーを決めてるのはほぼ脂の量です
- 脂多い → 高カロリー
- 脂少ない → 低カロリー
です
シンプルですね
バラ肉おいしくてジューシーだけど、たしかにその分カロリー高そうな感じはするね（笑）
人間（特に男性）の体つきに当てはめて例えるとより分かりやすいかも？
🍖 もも（脚）＆むね：
- よく動くかつ大きな筋肉
- 脂つきにくい
👉 赤身多い＝低カロリー
🍖 ロース（背中）：
- あまり動かない（筋肉は大きい）
- 適度に脂つく
👉 中間くらいのカロリー
🍖 バラ（お腹・あばら周り）：
- あまり動かない
- 脂がめちゃつく場所でポッコリお腹
👉脂の塊＝高カロリー
肉は“種類”じゃなくて“部位”で太るか決まります
お腹の肉（バラ）はやっぱり脂が多いですね、、でもおいしいんですよね（笑）
ちなみに鶏の“むね肉”が大きいのは、もともと羽ばたくための筋肉（胸筋）が発達しているからです
よって、鶏には牛や豚のようなお腹あたりの“バラ肉”がほぼないため、全体的に低カロリーになりやすいんです
次回予告：お菓子を楽しみながら痩せる！罪悪感ゼロの間食法
次回は間食についてです
まずはお菓子について
僕のスタンスは：
お菓子を食べるなら一袋食べきるつもりのスタンス ★☆☆
です
お菓子は高カロリーなのにダイエット中にそれで大丈夫なのかと思う人もいるかもしれません
その点について、僕なりの見解とお菓子を食べるときのちょっとした考え方やストレスなく楽し
むコツについて触れていきます
