こんにちは、カロリー信者大学生です
今回は、三大栄養素の中で僕がダイエットに最も大事と考えているタンパク質についてまとめます
目的は体脂肪を落とすことですが、その過程で筋肉はなるべく落とさないことが超重要
体脂肪だけを落とすなら筋肉は守る
ダイエットの失敗で多いのは、食事を減らして体重を落としても体脂肪だけでなく筋肉まで減って基礎代謝が下がるパターン
だから僕は、筋肉を守るためにタンパク質（肉・魚・卵・豆類・乳製品など）を摂ることを意識しています
ちなみにタンパク質の役割は主に以下：
- タンパク質は筋肉や臓器の材料になる
- 筋肉が減らなければ基礎代謝も維持できる
- 体脂肪だけを落とす効率が上がる
食べ過ぎ防止＆DIT効果
タンパク質には、体脂肪を減らす上で嬉しい副次効果があります：
- 満腹感アップで食べ過ぎ防止→消化に時間がかかるので、腹持ちが良く間食やドカ食いを自然に減らせます
- DITが大きい→タンパク質は三大栄養素の中で消化・吸収が大変で体が頑張るため、最もカロリーを使います（これは次のコラムにもつながります）
【コラム】食べ放題や飲みの場では“好きに食べていい”。ただ、知ってるとちょっと安心する話。
僕は食べ放題が大好きです
焼肉でもしゃぶしゃぶでも寿司でもデザートでも、「今日は食うぞ！」って日くらい、あっていい
むしろそんな日があるから普段頑張れるんだと思っています
だから、
- シャリ少なめにしなきゃ
- サラダから食べなきゃ
- 脂身避けなきゃ
みたいな努力は一切しなくてOK
食べたい日は食べたいものを食べていい
それで十分
ただ、僕みたいに“カロリー信者”の視点からひとつだけ知識を置いておくと…
実は「タンパク質中心の食べ放題」は太りにくい
焼肉なら肉、しゃぶしゃぶなら肉、寿司なら刺身（※無理してまでシャリを減らす必要はない！）
なぜかというと：
- タンパク質は三大栄養素の中で実質もっともカロリーが低い（DITで30％近く消える）
- 食後の代謝が一番上がる
- 満腹感が強くて暴走しにくい
この３つのおかげで、タンパク質中心のドカ食いは、実はそこまで太らないんです
もちろん、毎日これやれって話じゃないけど“たまの暴食”なら筋肉も喜ぶし、むしろ安心していいレベル
それに、デザートも食べたいなら食べればいいし、寿司は寿司で好きなだけ食べていい
ただ、こうした知識があると気持ちが軽くなります
ちなみに僕は毎週日曜日に焼肉店のバイトのまかないで端材のお肉を食べています
毎回ボリューム満点で、感覚ですが肉のカロリーは3,000kcalはあるでしょうか（笑）
しかし、仮に3,000kcalとして、先ほどのDIT効果と焼くときに脂が落ちることを考えると、少なくとも2,500kcal未満にはなるでしょう
それでもたくさん食べていることに変わりはないので、日曜日の食生活は少し意識します
制限を特段頑張る必要はないけど、こういう知識を知っているだけでも気が楽になりますよ
日々の食事で無理なくタンパク質を摂る
特別に具体的な摂取量を計算する必要はありません
普通の食生活で、肉・魚・卵・豆類・乳製品などを適度に食べていれば十分です
朝は卵やヨーグルト
昼は肉や魚の定食
夜は家で鶏肉や豆腐など、
もし忙しい日や補助的に手軽に取りたい場合は、プロテインを活用するのもおすすめ
まとめ
- 体脂肪だけを落とすなら、筋肉を守る意識で必ずタンパク質を摂取
- 満腹感アップで食べ過ぎ防止
- DIT効果で少し消費カロリーを増やす
- ドカ食いでもタンパク質中心なら思ったよりカロリーを抑えられる
- DIT込みの実質のカロリー量で見ると、”タンパク質 ＜ 炭水化物（糖質）＜ 脂質”の順で、タンパク質は太りにくい
- 特別な計算は不要で、日々の食事で自然にタンパク質を摂るべし
次回予告：“健康にいい油＝痩せる”は完全な誤解。太る原因は“種類”じゃなく“量”です
次回は三大栄養素の最後、「脂質」について掘り下げます
”脂質＝太る”というイメージが強いですが、実は身体に欠かせない大事な栄養素
脂質の役割と調理油の落とし穴について、解説します
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