こんにちは、カロリーだけを信じて生きている大学生です
今回は、ダイエットで大事な核の1つ目の「自分が1日に摂取すべきカロリーを把握する」について話します
なぜカロリーを把握するのか？
太る・痩せるは結局、1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まり、その積み重ねの結果です
- ”摂取＜消費”→体脂肪は減る
- ”摂取＝消費”→変わらない
- ”摂取＞消費”→体脂肪は増える
「今日はドカ食いしたかも…」という日があって大丈夫
普段の生活で”摂取≤消費”を意識していれば、体は自然に応えてくれます
核心！1日のカロリーは3つの要素で決まる
1日の消費カロリーはざっくりこの3つで決まります：
1.基礎代謝：生きるだけで消費するカロリー
心臓を動かす、呼吸する、体温維持する…全部含みます
僕の場合は約1,600kcal
（基礎代謝量の計算はこちら：クリックすると詳細が表示されます）
参考文献
基礎代謝量計算サイト（2025年12月20日閲覧）
https://adpkd.jp/selfcheck/calc_bmr.html
2.活動代謝：日常生活や運動などで消費するカロリー
大学生の普通の生活ならだいたい500kcal
バイトありの日や社会人の生活なら600～1,000kcal
運動部や力仕事の人は1,000kcal 超も
3.食事誘発性熱産性（今後はDITと表記）：食事を消化・吸収するために消費するカロリー
前の記事で述べた体がカロリーを使うモードはこの働きのこと
難しい計算は抜きにして、今はざっくり200～300kcalと覚えておけば十分です
合計すると…
僕の場合は、
基礎代謝 1,600kcal ＋ 活動代謝 500kcal ＋ DIT 200kcal ＝ 約 2,300kcal
これが、僕の体重を維持するために必要な1日のカロリー
（バイトがある日やよく歩く日は活動代謝が増え、もう少し増えます）
1日の摂取カロリーがこれを下回れば体脂肪が落ち、上回れば増えると考えます
大事なのは「数字で考える」こと
カロリー信者として言いたいのは、「厳密なカロリー制限は不要」ということ
僕もスマホや紙で逐次記録なんて面倒なことはしません
普段の生活でちょっと意識するだけで、結果的に”摂取カロリー≦消費カロリー”になっています
夜に外食しても、
食べ放題でドカ食いした日があっても、
普段の生活でこれ意識していれば、体重は安定します
たまに収まらない日があっても、問題ナシ
まとめ
- 1日の消費カロリーは「基礎代謝＋活動代謝＋DIT」で決まる
- 基礎代謝は個人差あり
- 活動代謝はライフスタイルで変わる
- DITはざっくり200～300kcalでOK
- 厳密なカロリー制限をせずとも、普段の生活で、”摂取≤消費”を意識していればたまのドカ食いも怖くない
次回予告：炭水化物は太らない。太るのは“別の理由”だ
次回は、
核2：カロリーを決める三大栄養素の正しい知識
に通ずる三大栄養素の炭水化物（糖質）について掘り下げます
炭水化物がどうカロリーに関わるのかや、糖質制限・食べる順番ダイエットなどに対する持論なども紹介予定です
