こんにちは。カロリー信者大学生です
この企画は、検証期間中のカロリー信者が食べたものを全て記録し、1日ごとに摂取カロリーと消費カロリーを比べながら、体重と体型の推移を見ていく企画です
はじめに（本記事の役割）
この記事は、本ブログで公開している 「食生活カロリー・ガチレポ編」 が単なる日記ではなく、条件をそろえた検証記録であることを明示するためのルールブックです
各ガチレポ記事では読みやすさを優先し、詳細なルールや考え方は本記事に集約しています
※各ガチレポ記事は、原則としてこのルールに基づいて記録・公開しています
数値に対するスタンス
本記事では、摂取カロリー・消費カロリーの数値を掲載していますが、これらの数値を正確なものとして扱う意図は一切ありません
摂取・消費したカロリーの数値の精度を突き詰めていくことには限界があるし、普段僕が厳密にそれらの数値を意識していないからです
カロリー計算は、自分が「どんな食生活と運動をしていたか」を後から振り返るための補助的な記録
本検証で最も重視しているのは、
日々の体重と体型の変化、
そしてそれを写真として残すこと
数字はあくまで僕が「こういう感覚で生活していた」という文脈を伝えるためのものであり、結論そのものではありません
企画の全体像
まずはこの企画は一貫してこのような構成です↓
また、最後には反省点や考察などもする予定です
目標摂取カロリーを設定しない理由
本検証では、あらかじめ目標摂取カロリーを設定していません
理由は以下の通りです：
- 普段、僕は意図的なカロリー制限や計算を行っていない
- 「制限ありき」ではなく実生活に近い状態での結果を見たかった
- 無理に目標値を設定すると、そこに意識が向いて行動が不自然になる可能性がある
そのため本ガチレポでは、
「食べた量 → カロリーを推定 → 結果を観察」
という流れを採用しています
これは、
管理された実験というより、実生活をただ検証に落とし込んだだけです
検証のためであったり、望ましい結果を出すために過度に食事や運動に意識を向ける意図は一切ありません
普段から本当にこのような食生活・運動生活をしています
食事内容から僕のズボラ度が垣間見えそうで恥ずかしいですが、それでも等身大のありのままの食生活を記録していくことに意味があると思っています
ただし、今日は食べすぎたから後日から控えようといった程度の、食事量を調整する意識やマインドは普段の実生活で持っているため、検証期間内にも用いています
摂取カロリー（食事内容）の記録ルール
基本方針
- 食事制限は行わない
- 食べたいものを、独断で選択
- ただし 後から必ずカロリーを推定・記録
- 数値の正確性は重要視していない
- 朝食、昼食、夕食、間食、夜食の欄の横にその食事の推定カロリー量をそれぞれ記載
- 摂取カロリーの合計値も概数（おおよその値として捉えてください）
カロリーの扱い
栄養成分表示がある場合
- 表示されている数値を参考にする
- 栄養成分表示の写真は摂取カロリーのパートの最後にまとめて掲載
例）
栄養成分表示はあくまでも、「この食品はこれだけカロリーがあるんだな」という学習材料のスタンスとして見てもらえればと思います
栄養成分表示がない場合
- 市販品・外食・自炊については僕の経験則から独断で推定
（ただし、サイトなどにデータがある場合はそちらを引用することも） - 食べ放題やドカ食いなどで明らかに不明確な場合は
過小評価にならないよう、やや多めにカロリーを見積もる意識で評価
一貫性を優先し「正確さ」は重視しておりませんのでご了承ください
消費カロリーの記録ルール
基本方針
本ガチレポでは、消費カロリーを「厳密に当てにいく」ことは目的としていません
目的はあくまで：
- 日ごとの活動量の大小関係
- 食事量との相対的なバランス
- 期間全体で見た傾向
を把握すること
そのため、推定であることを明示した上で、計算方法を固定しています
基礎代謝
検証期間中は設定した基礎代謝量の値で固定して記録していきます
大体どの記事でも1,600kcalとして設定しています
活動代謝
歩行による消費カロリー
チョコザップアプリ内の歩数計とそこから算出される消費カロリーの値を活用します
真ん中の歩数部分の消費カロリーの数値を、1の位を四捨五入して記録します（計算を簡略化するため）
上の例では373kcalと表記されているので、370kcalとします
バイト（労働）による消費カロリー
バイト中の消費カロリーは、METs（運動強度）という考え方を使ってざっくり推定しました
（参考文献：クリックすると詳細が表示されます）
計算は以下の式です：
消費カロリー（kcal）＝ METs × 体重(kg) × 時間(h)- METs：「その動作がどれくらいきついか」を表す数値
- 体重：自分の体重
- 時間：その日のバイト時間（例えば3時間半働いたなら3.5となる）
でざっくり計算しました
こちらも歩行による消費カロリーと同様に、計算結果の数値の1の位を四捨五入したものを記録します
なお、消費カロリー計算に使う体重の数値は、検証期間中すべて固定しています
検証中の体重変動は±1～２kgがほとんどで、METs計算全体の誤差に比べると影響が小さいと判断したためです
何度も言いますが、正確な消費量を求めることは重要視していないので、計算条件の一貫性を優先しました
日常動作の消費カロリー
歩行やバイト（労働）以外にも：
- 家事
- 入浴
- 歯磨き
- 立ち・座り作業
- 移動中の細かな動き
など、日常動作による消費カロリーは多数存在します
しかしこれらを
個別に積み上げることは、誤差が大きく現実的ではありませんし、大変な作業です
そのため本ガチレポでは、
日常動作による消費カロリーの総量を一律「400kcal」として扱っています
実際に、先程の文献では座位（静的）は1.0METsとされていて、5時間ほど座るだけでも僕の場合は体重が70kg弱なので
1.0[METs] × 70[kg] × 5[時間] = 約350kcal
となり、350kcal前後消費できることになります
座るだけは最もMETsの値が低い動作ですが、それでも5時間でこれくらい消費できるわけです
歩行時間とバイトなどの勤務時間を除いても、最低限これくらいの時間は座ったり立ったりして何かしらの動作で生活しているはずなので、400kcalととりきめました
記事ではそれ以外の活動代謝という項目で400kcalとして表記しています
なぜ「400kcal」と決め打ちしたのか
理由は以下の通りです：
- 日常動作は毎日ほぼ必ず発生する
- 日による差はあるが、
バイトや歩数ほど大きく変動しない - ここを細かく計算すると
「それっぽい数字」になるだけで検証精度は上がらない
👉あえて単純化することで：
- 計算基準をブレさせない
- 後出し調整をしない
- 読者にも分かりやすい
というメリットを取っています
DIT
DITによる消費カロリーは、その日の総摂取カロリーの10%の値として決める方針をとっています
（参考文献：クリックすると詳細が表示されます）
例えば、○日目の総摂取カロリーが2,600kcalの場合、その日のDITによる消費カロリーは260kcalとなります
なお、この計算方法を取り入れたためにDITの消費カロリー値は、スッキリした値になるよう総摂取カロリー値を下2桁が0になるように調整しています
DITによる消費カロリーを算出するには、総摂取カロリーの数値の末尾の0を減らすだけでOKということですね！
その他の細かいルール
それ以外で重要なルールを雑多にまとめました
- 摂取カロリーの合計値の10の位を四捨五入したものを、最終的な総摂取カロリーとしています
- 筋トレの消費カロリーは小さいため、日常動作の消費カロリーに含めています
